10 tips for successful weight loss
Health : People can lose weight and maintain this loss by taking
several achievable steps. These include the following :
1. Eat varied, colorful, nutritionally dense foods
Share on PinterestEat
a varied, nutritious diet.
Healthful meals and snacks should form the foundation of the
human diet. A simple way to create a meal plan is to make sure that each meal
consists of 50 percent fruit and vegetables, 25 percent whole grains, and 25
percent protein. Total fiber intake should be 25–30 gramsTrusted Source (g)
daily.
Eliminate trans fats from the diet, and minimize the intake
of saturated fats, which has a strong link with the incidence of coronary heart
disease.
Instead, people can consume monounsaturated fatty acids
(MUFA) or polyunsaturated fatty acids (PUFA), which are types of unsaturated
fat.
The following foods are healthful and often rich in
nutrients:
• fresh
fruits and vegetables
• fish
• legumes
• nuts
• seeds
• whole
grains, such as brown rice and oatmeal
Foods to avoid eating include:
• foods
with added oils, butter, and sugar
• fatty red
or processed meats
• baked
goods
• bagels
• white
bread
• processed
foods
In some cases, removing certain foods from the diet might
cause a person to become deficient in some necessary vitamins and minerals. A
nutritionist, dietitian, or another healthcare professional can advise a person
how to get enough nutrients while they are following a weight loss program.
2. Keep a food and weight diary
Self-monitoring is a critical factor in successfully losing
weight. People can use a paper diary, mobile app, or dedicated website to
record every item of food that they consume each day. They can also measure
their progress by recording their weight on a weekly basis.
Those who can track their success in small increments and
identify physical changes are much more likely to stick to a weight loss
regimen.
People can also keep track of their body mass index (BMI)
using a BMI calculator.
3. Engage in regular physical activity and exercise
Share on
PinterestRegular physical activity can help a person lose weight.
Regular exercise is vital for both physical and mental
health. Increasing the frequency of physical activity in a disciplined and
purposeful way is often crucial for successful weight loss.
One hour of moderate-intensity activity per day, such as
brisk walking, is ideal. If one hour per day is not possible, the Mayo Clinic
suggests that a person should aim for a minimum of 150 minutes every week.
People who are not usually physically active should slowly
increase the amount of exercise that they do and gradually increase its
intensity. This approach is the most sustainable way to ensure that regular
exercise becomes a part of their lifestyle.
In the same way that recording meals can psychologically
help with weight loss, people may also benefit from keeping track of their
physical activity. Many free mobile apps are available that track a person’s
calorie balance after they log their food intake and exercise.
If the thought of a full workout seems intimidating to
someone who is new to exercise, they can begin by doing the following
activities to increase their exercise levels:
• taking
the stairs
• raking
leaves
• walking a
dog
• gardening
• dancing
• playing
outdoor games
• parking
farther away from a building entrance
Individuals who have a low risk of coronary heart disease
are unlikely to require medical assessment ahead of starting an exercise
regimen.
However, prior medical evaluation may be advisable for some
people, including those with diabetes. Anyone who is unsure about safe levels
of exercise should speak to a healthcare professional.
4. Eliminate liquid calories
It is possible to consume hundreds of calories a day by
drinking sugar-sweetened soda, tea, juice, or alcohol. These are known as
“empty calories” because they provide extra energy content without offering any
nutritional benefits.
Unless a person is consuming a smoothie to replace a meal,
they should aim to stick to water or unsweetened tea and coffee. Adding a
splash of fresh lemon or orange to water can provide flavor.
Avoid mistaking dehydration for hunger. An individual can
often satisfy feelings of hunger between scheduled meal times with a drink of
water.
5. Measure servings and control portions
Eating too much of any food, even low-calorie vegetables,
can result in weight gain.
Therefore, people should avoid estimating a serving size or
eating food directly from the packet. It is better to use measuring cups and
serving size guides. Guessing leads to overestimating and the likelihood of
eating a larger-than-necessary portion.
The following size comparisons can be useful for monitoring
food intake when dining out:
• quarter
of a cup is a golf ball
• one-half
of a cup is a tennis ball
• 1 cup is
a baseball
• 1 ounce
(oz) of nuts is a loose handful
• 1
teaspoon is 1 playing die
• 1
tablespoon is a thumb tip
• 3 oz of
meat is a deck of cards
• 1 slice
is a DVD
These sizes are not exact, but they can help a person
moderate their food intake when the correct tools are not available.
6. Eat mindfully
Many people benefit from mindful eating, which involves
being fully aware of why, how, when, where, and what they eat.
Making more healthful food choices is a direct outcome of
becoming more in tune with the body.
People who practice mindful eating also try to eat more
slowly and savor their food, concentrating on the taste. Making a meal last for
20 minutes allows the body to register all of the signals for satiety.
It is important to focus on being satisfied after a meal
rather than full and to bear in mind that many “all natural” or low-fat foods
are not necessarily a healthful choice.
People can also consider the following questions regarding
their meal choice:
• Is it
good “value” for the calorie cost?
• Will it
provide satiety?
• Are the
ingredients healthful?
• If it has
a label, how much fat and sodium does it contain?
7. Stimulus and cue control
Many social and environmental cues might encourage
unnecessary eating. For example, some people are more likely to overeat while
watching television. Others have trouble passing a bowl of candy to someone
else without taking a piece.
By being aware of what may trigger the desire to snack on
empty calories, people can think of ways to adjust their routine to limit these
triggers.
8. Plan ahead
Stocking a kitchen with diet-friendly foods and creating
structured meal plans will result in more significant weight loss.
People looking to lose weight or keep it off should clear
their kitchen of processed or junk foods and ensure that they have the
ingredients on hand to make simple, healthful meals. Doing this can prevent
quick, unplanned, and careless eating.
Planning food choices before getting to social events or
restaurants might also make the process easier.
9. Seek social support
Share on
PinterestHaving social support is a great way to stay motivated.
Embracing the support of loved ones is an integral part of a
successful weight loss journey.
Some people may wish to invite friends or family members to
join them, while others might prefer to use social media to share their
progress.
Other avenues of support may include:
• a
positive social network
• group or
individual counseling
• exercise
clubs or partners
• employee-assistance
programs at work
10. Stay positive
Weight loss is a gradual process, and a person may feel
discouraged if the pounds do not drop off at quite the rate that they had
anticipated.
Some days will be harder than others when sticking to a
weight loss or maintenance program. A successful weight-loss program requires
the individual to persevere and not give up when self-change seems too
difficult.
Some people might need to reset their goals, potentially by
adjusting the total number of calories they are aiming to eat or changing their
exercise patterns.
The important thing is to keep a positive outlook and be
persistent in working toward overcoming the barriers to successful weight loss.
విజయవంతమైన బరువు
తగ్గడానికి 10 చిట్కాలు
ఆరోగ్యం Health : ప్రజలు అనేక
సాధించగల దశలను తీసుకోవడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు ఈ నష్టాన్ని
కొనసాగించవచ్చు. వీటిలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి.
1. వైవిధ్యమైన, రంగురంగుల,
పోషక విలువలు కలిగిన
ఆహారాన్ని తినండి Pinterestలో భాగస్వామ్యం
చేయండి వైవిధ్యమైన, పోషకమైన
ఆహారాన్ని తినండి. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం మరియు స్నాక్స్ మానవ ఆహారం యొక్క పునాదిని
ఏర్పరచాలి. ప్రతి భోజనంలో 50 శాతం పండ్లు
మరియు కూరగాయలు, 25 శాతం
తృణధాన్యాలు మరియు 25 శాతం
మాంసకృత్తులు ఉండేలా చూసుకోవడం భోజన పథకాన్ని రూపొందించడానికి సులభమైన మార్గం.
రోజువారీ మొత్తం ఫైబర్ తీసుకోవడం 25-30 గ్రాముల విశ్వసనీయ మూలం (గ్రా) ఉండాలి.ఆహారం నుండి
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను తొలగించండి మరియు కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్తో బలమైన సంబంధాన్ని
కలిగి ఉన్న సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించండి.బదులుగా, ప్రజలు అసంతృప్త కొవ్వు రకాలైన మోనోఅన్శాచురేటెడ్
కొవ్వు ఆమ్లాలు (MUFA) లేదా
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (PUFA) తినవచ్చు.
కింది ఆహారాలు
ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు తరచుగా పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి:
• తాజా పండ్లు
మరియు కూరగాయలు
• చేప
• చిక్కుళ్ళు
• గింజలు
• విత్తనాలు
• గోధుమ బియ్యం
మరియు వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు
తినకుండా
ఉండవలసిన ఆహారాలు:
• నూనెలు, వెన్న మరియు చక్కెర జోడించబడిన ఆహారాలు
• కొవ్వు ఎరుపు
లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు
• కాల్చిన
వస్తువులు
• బేగెల్స్
• తెల్ల రొట్టె
• ప్రాసెస్ చేసిన
ఆహారాలు
కొన్ని
సందర్భాల్లో, ఆహారం నుండి
కొన్ని ఆహారాలను తొలగించడం వలన ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన కొన్ని విటమిన్లు మరియు
ఖనిజాల లోపం ఏర్పడవచ్చు. ఒక పోషకాహార నిపుణుడు, డైటీషియన్ లేదా మరొక ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడు
ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు తగినంత పోషకాలను
ఎలా పొందాలో సలహా ఇవ్వగలరు.
2. ఆహారం మరియు
బరువు డైరీని ఉంచండి
విజయవంతంగా బరువు
తగ్గడంలో స్వీయ పర్యవేక్షణ కీలకమైన అంశం. వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ తినే ప్రతి
ఆహారాన్ని రికార్డ్ చేయడానికి పేపర్ డైరీ, మొబైల్ యాప్ లేదా ప్రత్యేక వెబ్సైట్ను ఉపయోగించవచ్చు. వారానికోసారి వారి
బరువును నమోదు చేయడం ద్వారా వారు తమ పురోగతిని కూడా కొలవవచ్చు.
చిన్న
ఇంక్రిమెంట్లలో వారి విజయాన్ని ట్రాక్ చేయగల మరియు శారీరక మార్పులను గుర్తించగల
వారు బరువు తగ్గించే నియమావళికి కట్టుబడి ఉంటారు. ప్రజలు BMI కాలిక్యులేటర్ని ఉపయోగించి వారి బాడీ మాస్
ఇండెక్స్ (BMI)ని కూడా ట్రాక్
చేయవచ్చు.
3. సాధారణ శారీరక
శ్రమ మరియు వ్యాయామంలో పాల్గొనండి
Pinterestలో భాగస్వామ్యం చేయండి సాధారణ శారీరక శ్రమ ఒక
వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
శారీరక మరియు
మానసిక ఆరోగ్యానికి రెగ్యులర్ వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది. శారీరక శ్రమ యొక్క
ఫ్రీక్వెన్సీని క్రమశిక్షణతో మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా పెంచడం అనేది విజయవంతమైన బరువు
తగ్గడానికి తరచుగా కీలకం.
చురుకైన నడక వంటి
రోజుకు ఒక గంట మితమైన-తీవ్రత చర్య అనువైనది. రోజుకు ఒక గంట సాధ్యం కాకపోతే,
ఒక వ్యక్తి ప్రతి వారం
కనీసం 150 నిమిషాలు
లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని మేయో క్లినిక్ సూచిస్తోంది.
సాధారణంగా
శారీరకంగా చురుగ్గా లేని వ్యక్తులు చేసే వ్యాయామాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుతూ క్రమంగా
దాని తీవ్రతను పెంచుతూ ఉండాలి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వారి జీవనశైలిలో
భాగంగా ఉండేలా చూసుకోవడానికి ఈ విధానం అత్యంత స్థిరమైన మార్గం.భోజనాన్ని రికార్డ్
చేయడం బరువు తగ్గడానికి మానసికంగా సహాయపడే విధంగానే, ప్రజలు వారి శారీరక శ్రమను ట్రాక్ చేయడం ద్వారా
కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు. అనేక ఉచిత మొబైల్ యాప్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి, ఇవి ఒక వ్యక్తి ఆహారం తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామం
చేసిన తర్వాత వారి కేలరీల సమతుల్యతను ట్రాక్ చేస్తాయి.
పూర్తి వ్యాయామం
యొక్క ఆలోచన వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉన్నవారికి భయపెట్టేలా అనిపిస్తే, వారు వారి వ్యాయామ స్థాయిలను పెంచడానికి
క్రింది కార్యకలాపాలను చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు :
• మెట్లు తీసుకోవడం
• రేకింగ్ ఆకులు
• కుక్కను నడవడం
• తోటపని
• నృత్యం
• బహిరంగ ఆటలు ఆడటం
• భవనం ప్రవేశ
ద్వారం నుండి దూరంగా పార్కింగ్
కరోనరీ హార్ట్
డిసీజ్ యొక్క తక్కువ ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులు వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు
వైద్య అంచనా అవసరం లేదు.అయినప్పటికీ, మధుమేహం ఉన్నవారితో సహా కొంతమందికి ముందస్తు వైద్య మూల్యాంకనం మంచిది.
సురక్షిత స్థాయి వ్యాయామం గురించి ఖచ్చితంగా తెలియని ఎవరైనా ఆరోగ్య సంరక్షణ
నిపుణులతో మాట్లాడాలి.
4. ద్రవ కేలరీలను
తొలగించండి
చక్కెర-తీపి సోడా,
టీ, జ్యూస్ లేదా ఆల్కహాల్ తాగడం ద్వారా రోజుకు వందల
కేలరీలు తినే అవకాశం ఉంది. వీటిని "ఖాళీ కేలరీలు" అని పిలుస్తారు
ఎందుకంటే అవి ఎటువంటి పోషక ప్రయోజనాలను అందించకుండా అదనపు శక్తిని అందిస్తాయి.
ఒక వ్యక్తి భోజనం
స్థానంలో స్మూతీని తీసుకుంటే తప్ప, వారు నీరు లేదా
తీయని టీ మరియు కాఫీకి కట్టుబడి ఉండాలి. తాజా నిమ్మకాయ లేదా నారింజను నీటిలో
కలిపితే రుచిని అందించవచ్చు. ఆకలి కోసం నిర్జలీకరణాన్ని తప్పుగా భావించడం
మానుకోండి. ఒక వ్యక్తి తరచుగా నీటి పానీయంతో షెడ్యూల్ చేసిన భోజన సమయాల మధ్య ఆకలి
భావాలను సంతృప్తి పరచవచ్చు.
5. సేర్విన్గ్స్
మరియు నియంత్రణ భాగాలను కొలవండి ఏదైనా ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడం, తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు కూడా తినడం వల్ల బరువు
పెరుగుతారు.అందువల్ల, ప్రజలు అందించే
పరిమాణాన్ని అంచనా వేయడం లేదా ప్యాకెట్ నుండి నేరుగా ఆహారం తినడం మానుకోవాలి.
కొలిచే కప్పులు మరియు సర్వింగ్ సైజు గైడ్లను ఉపయోగించడం మంచిది. ఊహించడం అనేది
అతిగా అంచనా వేయడానికి మరియు అవసరమైన దానికంటే పెద్ద భాగాన్ని తినడానికి
దారితీస్తుంది.భోజనం చేసేటప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడాన్ని పర్యవేక్షించడానికి క్రింది
పరిమాణ పోలికలు ఉపయోగపడతాయి :
• పావు కప్పు ఒక
గోల్ఫ్ బంతి
• ఒక కప్పులో సగం
టెన్నిస్ బాల్
• 1 కప్పు ఒక బేస్
బాల్
• 1 ఔన్సు (oz)
గింజలు వదులుగా ఉండే
చేతినిండి
• 1 టీస్పూన్ అంటే 1 ప్లే డై
• 1 టేబుల్ స్పూన్
ఒక బొటనవేలు చిట్కా
• 3 oz మాంసం కార్డుల
డెక్
• 1 స్లైస్ ఒక DVD
ఈ పరిమాణాలు
ఖచ్చితమైనవి కావు, కానీ సరైన
సాధనాలు అందుబాటులో లేనప్పుడు అవి ఒక వ్యక్తికి వారి ఆహారాన్ని నియంత్రించడంలో
సహాయపడతాయి.
6. బుద్ధిపూర్వకంగా
తినండి చాలా మంది ప్రజలు ఎందుకు, ఎలా, ఎప్పుడు, ఎక్కడ మరియు ఏమి తింటారు అనే దాని గురించి
పూర్తిగా తెలుసుకోవడంతోపాటు, బుద్ధిపూర్వకంగా
తినడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతారు.మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం అనేది
శరీరానికి మరింత అనుకూలంగా మారడం యొక్క ప్రత్యక్ష ఫలితం.బుద్ధిపూర్వకంగా తినడాన్ని
అభ్యసించే వ్యక్తులు మరింత నెమ్మదిగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు వారి
ఆహారాన్ని ఆస్వాదిస్తారు, రుచిపై దృష్టి
పెడతారు. 20 నిమిషాల పాటు
భోజనం చేయడం వల్ల శరీరం సంతృప్తి కోసం అన్ని సంకేతాలను నమోదు చేసుకోవచ్చు.పూర్తి
కాకుండా భోజనం తర్వాత సంతృప్తి చెందడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం మరియు అనేక
"అన్ని సహజమైన" లేదా తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యకరమైన
ఎంపిక కాదని గుర్తుంచుకోండి.ప్రజలు వారి భోజన ఎంపికకు సంబంధించి క్రింది ప్రశ్నలను
కూడా పరిగణించవచ్చు.
• క్యాలరీ ధరకు ఇది
మంచి "విలువ" కాదా?
• ఇది సంతృప్తిని
ఇస్తుందా?
• పదార్థాలు
ఆరోగ్యకరమా?
• దానికి లేబుల్
ఉంటే, అందులో ఎంత కొవ్వు మరియు
సోడియం ఉంటుంది?
7. ఉద్దీపన మరియు
క్యూ నియంత్రణ అనేక సామాజిక మరియు పర్యావరణ సూచనలు అనవసరమైన ఆహారాన్ని
ప్రోత్సహిస్తాయి. ఉదాహరణకు, కొంతమంది
టెలివిజన్ చూస్తున్నప్పుడు అతిగా తినే అవకాశం ఉంది. మరికొందరు మిఠాయి గిన్నెను ఒక
ముక్క తీసుకోకుండా వేరొకరికి అందించడంలో ఇబ్బంది పడతారు. ఖాళీ కేలరీలతో అల్పాహారం
చేయాలనే కోరికను ప్రేరేపించగలదని తెలుసుకోవడం ద్వారా, ప్రజలు ఈ ట్రిగ్గర్లను పరిమితం చేయడానికి వారి
దినచర్యను సర్దుబాటు చేసే మార్గాల గురించి ఆలోచించవచ్చు.
8. ముందుగా ప్లాన్
చేయండి ఆహారానికి అనుకూలమైన ఆహారాలతో వంటగదిని నిల్వ చేయడం మరియు నిర్మాణాత్మక
భోజన ప్రణాళికలను రూపొందించడం వలన మరింత ముఖ్యమైన బరువు తగ్గుతుంది.బరువు తగ్గాలని
లేదా దానిని దూరంగా ఉంచాలని చూస్తున్న వ్యక్తులు వారి వంటగదిలో ప్రాసెస్ చేయబడిన
లేదా జంక్ ఫుడ్లను క్లియర్ చేయాలి మరియు సాధారణ, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం చేయడానికి అవసరమైన పదార్థాలు
తమ వద్ద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇలా చేయడం వల్ల త్వరగా, ప్రణాళిక లేకుండా మరియు అజాగ్రత్తగా తినడం
నిరోధించవచ్చు.సామాజిక ఈవెంట్లు లేదా రెస్టారెంట్లకు వెళ్లే ముందు ఆహార ఎంపికలను
ప్లాన్ చేయడం కూడా ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది.
9. సామాజిక మద్దతు
కోరండి Pinterestలో భాగస్వామ్యం
చేయండి సామాజిక మద్దతును కలిగి ఉండటం ప్రేరణతో ఉండటానికి గొప్ప
మార్గం.ప్రియమైనవారి మద్దతును స్వీకరించడం విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో
అంతర్భాగం.కొంతమంది
స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను వారితో చేరమని ఆహ్వానించవచ్చు, మరికొందరు తమ పురోగతిని పంచుకోవడానికి సోషల్
మీడియాను ఉపయోగించడాన్ని ఇష్టపడవచ్చు. మద్దతు యొక్క ఇతర మార్గాలు వీటిని కలిగి
ఉండవచ్చు:
• సానుకూల సామాజిక
నెట్వర్క్
• వ్యాయామ క్లబ్లు
లేదా భాగస్వాములు
• పనిలో
ఉద్యోగి-సహాయ కార్యక్రమాలు
10. సానుకూలంగా
ఉండండి బరువు తగ్గడం అనేది క్రమంగా జరిగే ప్రక్రియ, మరియు పౌండ్లు వారు ఊహించిన స్థాయిలో
తగ్గకపోతే నిరుత్సాహపడవచ్చు.బరువు తగ్గడం లేదా నిర్వహణ కార్యక్రమానికి కట్టుబడి
ఉన్నప్పుడు కొన్ని రోజులు ఇతరులకన్నా కష్టంగా ఉంటాయి. విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే
ప్రోగ్రామ్కు వ్యక్తి పట్టుదలగా ఉండాలి మరియు స్వీయ-మార్పు చాలా కష్టంగా
అనిపించినప్పుడు వదులుకోకూడదు.కొందరు వ్యక్తులు
తమ లక్ష్యాలను రీసెట్ చేయవలసి ఉంటుంది, వారు తినడానికి ఉద్దేశించిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయడం లేదా వారి
వ్యాయామ విధానాలను మార్చడం ద్వారా సంభావ్యంగా ఉండవచ్చు.ముఖ్యమైన విషయం
ఏమిటంటే సానుకూల దృక్పథాన్ని ఉంచడం మరియు విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి అడ్డంకులను
అధిగమించడానికి నిరంతరం పని చేయడం.
